6 bài tập phục hồi cơ sàn chậu sau sinh dễ làm tại nhà
Sau sinh, nhiều mẹ thấy cơ thể không còn “nghe lời” như trước: ho nhẹ cũng són tiểu, đứng lâu thấy tức nặng vùng chậu, và tâm lý thì dễ tự trách mình. Thực tế, cơ sàn chậu cần thời gian hồi phục, nhất là khi mẹ vừa sinh thường hoặc đã trải qua giai đoạn rặn kéo dài. Bắt đầu bằng các bài tập đơn giản, đúng cách và đều đặn sẽ giúp mẹ lấy lại kiểm soát cơ thể theo một nhịp bền vững hơn.
1. Thở cơ hoành kết hợp nhận biết cơ sàn chậu
Bài tập đầu tiên không phải siết mạnh, mà là học cảm nhận đúng nhóm cơ. Mẹ nằm ngửa, gối co, đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng; hít vào bằng mũi để bụng nâng lên, thở ra chậm bằng miệng và tưởng tượng vùng sàn chậu nâng nhẹ vào trong.
Điều này quan trọng vì nhiều mẹ đang gồng bụng, siết mông hoặc nín thở nên tập lâu vẫn không hiệu quả. Gợi ý hành động ngay: tập 5 nhịp thở chậm, ngày 2-3 lần, ưu tiên lúc yên tĩnh để não và cơ “kết nối” lại.
2. Siết – thả chậm kiểu Kegel nền tảng
Khi đã nhận diện được cơ, mẹ thực hiện siết nhẹ vùng sàn chậu như đang ngăn dòng tiểu, giữ 3-5 giây rồi thả lỏng 5-8 giây. Mỗi lần 8-10 nhịp, không cần siết tối đa lực.
Bài này quan trọng vì tăng sức bền cơ, hỗ trợ kiểm soát tiểu tiện và giảm cảm giác lỏng lẻo sau sinh. Gợi ý hành động ngay: chọn 1 khung giờ cố định mỗi ngày (ví dụ sau khi đánh răng buổi sáng) để tạo thói quen, tránh bỏ quên.
3. Siết nhanh để xử lý rò tiểu khi ho – hắt hơi
Mẹ siết nhanh cơ sàn chậu 1 giây rồi thả 1 giây, lặp 10 lần. Đây là dạng phản xạ nhanh, khác với kiểu giữ chậm ở bài trước.
Vì sao quan trọng: nhiều tình huống són tiểu xảy ra đột ngột khi cười, ho, bế con hoặc đổi tư thế. Gợi ý hành động ngay: trước khi ho/hắt hơi/nhấc đồ, siết nhanh một nhịp (“knack”) để bảo vệ vùng chậu.
4. Nghiêng chậu (pelvic tilt) trên sàn
Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt sàn; thở ra, ép nhẹ lưng dưới xuống sàn và nghiêng xương chậu về sau, giữ 2-3 giây rồi thả. Chuyển động nhỏ, mượt, không đẩy quá mạnh.
Bài này giúp phối hợp bụng sâu – lưng dưới – sàn chậu, từ đó giảm đau mỏi lưng và tăng ổn định thân người khi chăm bé. Gợi ý hành động ngay: tập 8-12 lần, ngày 1-2 hiệp, dừng nếu đau tăng hoặc choáng.
5. Cầu mông có kiểm soát sàn chậu
Từ tư thế nằm co gối, mẹ thở ra, siết nhẹ sàn chậu rồi nâng hông lên thành một đường thẳng vai-hông-gối, giữ 2-3 giây và hạ xuống chậm. Không ngửa cổ, không dồn lực vào lưng.
Đây là bước tiến vì tăng sức mạnh mông và chuỗi sau, hỗ trợ đi đứng, bế con, lên xuống cầu thang mà bớt quá tải vùng chậu. Gợi ý hành động ngay: bắt đầu 6-8 lần, ưu tiên chất lượng động tác hơn số lượng.
6. Squat nông kèm thở đúng nhịp
Đứng chân rộng bằng vai, hạ người nông như ngồi xuống ghế (không cần sâu), đầu gối hướng theo mũi chân; hít vào khi hạ, thở ra khi đứng lên và siết nhẹ sàn chậu ở pha đứng lên.
Bài tập này quan trọng vì đưa phục hồi vào vận động đời thường, giúp mẹ tự tin hơn khi bế bé, làm việc nhà, quay lại công việc. Gợi ý hành động ngay: tập 8-10 lần, nếu thấy nặng tức vùng âm đạo hoặc rò tiểu tăng thì giảm biên độ và quay về mức dễ hơn.
Nội dung chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu mẹ đau tăng, chảy máu bất thường, són tiểu nặng dần, cảm giác sa lồi ở âm đạo, tê yếu chân, sốt hoặc tiểu buốt, nên đi khám sản phụ khoa/tiết niệu-sàn chậu sớm. Nếu mẹ sinh mổ, rách tầng sinh môn nặng hoặc có biến chứng sau sinh, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập.
